Упражнения для тренировки мышц спины

 

Это одно из базовых упражнений. Во время подтягивания работают многие мышцы, в том числе и мышцы спины. Для того, чтобы больше работала спина, нужно браться широким хватом. Повисните на турнике так, чтобы ваши руки были полностью растянуты (не нужно мухлевать, разгибайте руки до конца – это же не для отчета, а для вас), а теперь подтянитесь, замрите в верней точке на 1-2 секунды и разогните руки, но не очень быстро.

 

Можно делать стандартные подтягивания, т.е. доставать подбородком до перекладины, но упражнения для спины должны быть немного другими. Вам нужно коснуться перекладины затылком. Хотя и первое упражнение тоже будет напрягать мышцы спины, но в меньшей степени, чем второе.

 

Если делать подтягивания с касанием затылка, то широчайшие мышцы спины растягиваются в ширину, а если касаться подбородком то в толщину. Поэтому постарайтесь делать оба эти упражнения.

 

 

Эти упражнения именно для спины. Как оно выполняется? Штанга лежит на полу. Вы должны, немного согнув ноги и выгнув спину, наклониться, взять штангу и выпрямиться. Руки в этот момент должны быть вытянуты.

 

Есть похожие упражнения для спины, но только в них действуют еще и руки, а так же широчайшие мышцы спины. Исходное положение тоже самое. Только теперь торс должен быть параллелен полу (не забывайте выгибать спину). Берете штангу, немного приподнимаете торс, а затем сгибаете руки в локтях так, чтобы штанга коснулась низа живота. Изначально она должна быть отведена немного вперед, тогда получится, что штанга пойдет по дуге.

 

 

Встаньте около опоры. Например, около скамейки. Возьмите гантель в правую руку, левую коленку поставьте на опору. Нагнитесь, чтобы в области поясницы спина прогнулась. Теперь левой рукой облокотитесь на эту же опору. Теперь правой рукой поднимите гантель вертикально вверх, задержите ее на несколько секунд и опустите. Тоже самое проделайте другой рукой.

 

Не округляйте спину во время упражнений. Это может быть опасно. Так же во время выполнения этого упражнения для спины старайтесь не работать бицепсом. Работать должны только спинные мышцы. Если вам будет некомфортно, когда на опоре будут одновременно и колено и рука, то попробуйте делать упражнение, упираясь только рукой.

 

 

Это упражнение немного похоже на упражнение обычную тягу. Но здесь есть некоторые изменения. Исходное положение: руки вытянуты, штанга касается бедер, плечи расправлены. Теперь опускаемся вниз, как будто ставим штангу на пол, при этом немного сгибаем ноги и наклоняем спину. Не забывайте прогибать спину в области поясницы. Во время наклона штанга должна идти вдоль ног. Вам может захотеться отвести ее подальше, но не нужно этого делать. Затем, когда штанга коснется пола, вернитесь в исходное положение.

 

Это основные упражнения, которые будут укреплять вашу спину. Выполняя упражнения для спины помните, что всегда нужно прогибать спину в области поясницы. Если округлить спину, то при работе с тяжелым весом вы рискуете сорвать ее, до перелома позвоночника не дойдет (хотя тоже может быть), зато инвалидность вы оформить себе сможете.

 

Для таких упражнений лучше купить пояс на поясницу. Он будет стягивать ваши мышцы и работать будет легче.  

И еще, не берите сразу большой вес. Начинать надо с малого. Спина, вещь хрупкая. Один неверный шаг и потом придется расплачиваться. Источник: spacesmen.ru