Эксклюзив! Упражнения для плеч

Плечевой пояс - это достаточно сложная для тренировки мышечная группа. Основные упражнения для плеч - это жимы и махи. Первые направленны на общую массу и силу, махи - это изолированное воздействие условно на форму плеч. Основным подходом к работе над мышцами плеч профессионалы считают акцентированое воздействие на них.

Журнал GENTLY предлагает вашему вниманию советы по фитнесу.

Классический жим штанги стоя
Основное силовое упражнение на плечи. Его еще называют, "военным жимом" или армейским. Это идет еще с тех времен, когда в армиях не было тренажерных залов, но были штанги и гири. Соловом, это было одно из основных силовых упражнений среди военослужащих как США, так и бывшего СССР. Кроме того, раньше в соревнованиях по тяжелой атлетике было три соревновательных движения, а не два как сейчас - толчек и рывок. Догадались про третье? Да. Это был классический жим стоя. Ноги паралельно друг другу иначе будут в корпусе перекосы, что грозит травмой. Голова смотрит строго перед собой, а не следит за движением грифа. Пояс использовать обязательно.

Жим гантелей
Этот вариант сложнее даже чем первый. Чтоб удержать гантели вам приходится включать больше мышц стабилизаторов. Кроме того увеличивается амплитуда движения и акцент смещается на боковые отделы плеч - дельты.

Тяга штанги к подбородку
Считается базовым упражнением, потому что работают не только дельты, но и трапеци, руки и т.д. Однако само по себе упражнение тяговое, а не жимовое. Локти выводите вперед, чтобы больше работали плечи, а не бицепсы. При широком хвате меняются акценты в проработке дельт. Узкий хват + локти вперед - передние и средни дельты. Ультра широкий хват + наклон вперед - средние дельты и задние пучки дельт.

Махи гантелями перед собой
Это упражнение для плеч, обеспечивает изалированное воздействие на передние пучки дельт.

Боковые махи гантелями
Очень важное упражнение для плеч. Обеспечивает ширину так как акцентирует воздействие на средние дельты. Очень важно не гнаться за весами. Плечи опущены вниз, мах происходит без "пожимания плечами" - работают только мышцы дельт. Наклон слегка вперед. Руки во время подьема разворачиваюстя мизинцами вверх.

Махи гантелями в наклоне
Самое эффективное упражнение для задних дельт, которые обычно у всех отстают. Так что не игнорируйте его. Спина растянута во время движения, лопатки не сводим.

Мужской журнал GENTLY

( 2 Голосов )