КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ - 7 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ

Набор мышечной массы не такой уж сложный процесс, как считают многие. Нужно следовать всего нескольким нехитрым правилам, тогда построение эффектных мышц станеть лишь вопросом времени и терпения. Подробности о наборе мышечной массы читайте в материале Влада Вольского специально для журнала ДЖЕНТЛИ.


Правило 1. Используйте свободные веса в тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют такого количества вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса. К тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

Правило 2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это, возможно, самая главная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Добейтесь эффекта "body thrust", т.е. вы должны задействовать в работу все мускулы.

 

Правило 3. Найдите слабые места
Оцените свое телосложение, чтобы определить, над какими группами мускулов нужно поработать в первую очередь. Сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

Правило 4. Избегайте травм
Будьте особенно осторожны при выполнении опасных упражнений и работе с большими весами, всегда используйте подстраховку.
Подробнее о правилах безопасности во время занятий читайте в статье "Проверено - ТРАВМОБЕЗОПАСНО!"

Правило 5. Не бойтесь экспериментировать
Иногда настает момент, когда даже при высоком уровне интенсивности мышцы практически перестают расти. В таком случае, нужно переходить на более изолированные упражнения. Например, для подкачки бедер можно заменить приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. 
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с максимальными весами. Для проверки максимального веса не переходите к нему одним рывком - увеличивайте вес постепенно!

Правило 6. Найдите свой оптимум
Используйте 15-20 сетов на одну группу мышц. Также нужно для себя опредилить оптимальное количество повторений в подходе.
Совет! Для многих такое количество сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц может привести к перетренированности.

Правило 7. Употребляйте больше белка
Мясо, особенно красное, это главный источник белка и питательных веществ для построения мышц культуриста. А правильное питание вообще обеспечит качественный "накач" и рост массы.

Помните все эти советы во время тренировок и вы приобретете хорошую массу за минимальное время!

Влад Вольский
Мужской журнал GENTLY


По вопросам размещения рекламных статей и баннерной рекламы в журналах GENTLY, GLIANEC, LadyHealth, FASHIONABLE пишите на prglianec@ukr.net
 

Читать еще:
ТРЕНИРОВКИ: СЖИГАТЬ ЖИР ИЛИ КАЧАТЬ МЫШЦЫ?
САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ КОНТРАЦЕПЦИЯ!
РЕЙТИНГ САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ МОБИЛЬНЫХ ТЕЛЕФОНОВ