Как разнообразить тренировки

Не нужно менять комплекс упражнений каждый месяц - этого не делает ни один культурист и не посоветует ни один сведущий тренер. Тебе нужно просто внести мелкие изменения в те упражнения, которые ты уже выполняешь. Мужской журнал GENTLY предлагает несколько классических вариантов как разнообразить свой комплекс упражнений.

Меняем угол наклона

При выполнении соответствующих упражнений чередуй положительный и отрицательный углы наклона скамьи.
Чем выше спинка скамьи, при жиме гантелей сидя, тем большую нагрузку ты даешь малым грудным мышцам, переключая ее с больших.

Меняем тип хвата

Подтягивание, которое считается самым эффективным упражнением на верхний отдел спины, можно выполнять тремя разными способами. Для этого достаточно переключиться с широкого верхнего хвата на средний нижний или узкий нейтральный. 
 
Меняем угол движения

Простое разведение рук с гантелями можно превратить в три различных упражнения, поскольку руки можно вести вперед, назад или в стороны.

Меняем скорость

Ускорение или замедление темпа выполнения упражнения меняет нагрузку на мышцы. Сперва твои мышцы будут гореть огнем, пишет GENTLY, но затем станут намного быстрее наращивать объем.
Иногда полезно поработать быстрее с более тяжелым весом - мышцы приспособлены к тренировке в самых различных условиях. Поэтому, работая с одной и той же скоростью и используя однотипную нагрузку, ты не сможешь проработать мышцу на всю глубину.

Впрочем, есть много специалистов, которые твердо уверены, что повторение нужно выполнять как можно медленнее, растягивая его на 10-20 секунд. На определенном этапе данный метод может принести свои плоды, однако в качестве долговременной стратегии он не пригоден.
В конце концов, тело привыкает к этому виду нагрузки, поскольку при супермедленной работе с весом ты постоянно используешь одни и те же участки мышц. Кроме того, при медленном выполнении повторений мышцы привыкают работать медленно, а мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста вообще остаются незадействованными.

Метод отрицательного повторения

Когда ты медленно опускаешь руки со снарядом, мышцы подвергаются самой большой нагрузке из всех возможных. Исходя из этого, чем больше внимания ты уделишь отрицательной фазе движения, тем лучше. Поэтому, вместо того чтобы работать со снарядом нормального веса (60-90 процентов от максимального, то есть такого, который ты можешь технически правильно поднять и опустить один раз), пишет GENTLY, можно взять более тяжелые гантели или штангу (около 120 процентов от максимального) и выполнить в медленном темпе 3-4 повторения, поднимая отягощение с под­держкой, но опуская его с максимальной концентрацией усилий на технически правильном выполнении.
Такое повторение называется отрицательным.

Конечно, этот метод требует определенной подготовки и тренировки. Возможно, что с первого раза у тебя и не все получится. Во-первых, нужно точно рассчитать нагрузку, чтобы мускулы не были слишком утомлены для подобного эксперимента. Во-вторых, нужно четко понимать, что данная техника крайне измотает мышцы. Это довольно экстремальный метод, который подвергает твою мускулатуру чудовищной нагрузке. Как показывает практика, тебе понадобится максимум 3 недели, чтобы овладеть методом отрицательного повторения. Главное - это безопасность! Чтобы тренироваться по методу отрицательного повторения, тебе нужно иметь достаточный опыт занятий - не менее 1-2 лет, и быть хорошо развитым физически.
Кроме того, ты должен иметь не менее опытного партнера, который поможет поднять снаряд в положительной фазе повторения и будет страховать тебя в отрицательной фазе. Это особенно важно при выполнении жима штанги лежа.
Помни: выполнять подобным образом упражнения, которые нагружают нижний отдел спины, например тягу штанги в наклоне, не рекомендуется.

Другие виды повторений

Еще один вариант изменить технику выполнения повторений - сделать паузу. Отдыхай между повторениями одного упражнения в течение нескольких секунд.
Кроме того, можно использовать метод статического напряжения. Он прекрасно подходит для ситуаций , когда у тебя очень мало времени или ты не можешь выполнить более одного подхода каждого упражнения. Заключается оно в следующем: на последнем повторении, когда ты уже сильно истощен, максимально напряги мышцы и держи их в этом состоянии, сколько сможешь. Этот прием очень полезен при разработке мускулатуры рук.

Мужской журнал GENTLY